Sportler die sich ernsthaft mit Calisthenics auseinandersetzen haben oft einen sehr minimalistischen Ansatz zum Training und den damit verbunden Themen.
Fitness Studios und teure Geräte werden nicht genutzt solange man ein paar Stangen oder Ringe und den Boden zur Verfügung hat.

Kein Schnickschnack nötig.

Daher sieht es auch beim Thema Ernährung und Supplements für Calisthenics sehr einfach aus:

Oft werden Nahrungsergänzungsmittel komplett verpönt, denn man vertritt die Einstellung, dass eine gesunde ausgewogene Ernährung alles sei was man braucht und Supplements nicht nötig seien.

Diese Einstellung wird bestärkt durch häufige Aussagen wie „only Calisthenics, no supplements, all natural“, welche das Gefühl vermitteln, dass jeder der irgendeine Art von Supplements zu sich nimmt, nicht mehr „natural“ sei!

Supplements für Calisthenics – Sinnlos?

Das heißt nicht, dass Supplements für Calisthenics keine Berechtigung haben. Ganz im Gegenteil!

Es heißt jedoch dass Supplements nur dann wirklich Sinn machen, wenn man sich bewusst ist, dass es keine Zaubermittel gibt und sie zielgerichtet einsetzt.

Beim Thema Supplements gibt es meist zwei radikale Parteien:

Entweder: „Supplements sind Geldverschwendung und nicht natürlich“, oder „Du brauchst Supplements unbedingt um sportlich erfolgreich zu sein“.

Wie so oft, sind radikale Meinung oft falsch, und die Wahrheit liegt meist in der Mitte.

Supplements für Calisthenics – realistisch betrachtet

Zu allererst sei gesagt, dass Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel absolut kein Muss für sportlichen Erfolg sind. Mit der richtigen Ergänzung der Ernährung kann vielleicht langfristig 5% Leistungssteigerung erzielen. Das heißt im Umkehrschluss, dass Supplements erst dann wirklich Sinn machen, wenn man durch richtiges und diszipliniertes Training und gesunde Ernährung allein 95% Leistung erreicht hat.

Es gibt keine Nahrungsergänzungsmittel die Wunder bewirken!

Zweck der Supplements

Prinzipiell kann man Supplements in zwei Produktsorten unterscheiden:

1. „Bequemlichkeits-Supplements“

Mit diesem Begriff beziehe ich mich auf solche Supplements, die eigentlich keine besonderen Inhaltsstoffe bieten die man nicht auch normalen Nahrungsmitteln findet, sondern einfach das zuführen von Nährstoffen erleichtern, oder die Nährstoffe in einen höheren Konzentration enthält.

Hierzu zählt zum Beispiel Eiweißpulver, welches einfach eine eiweißreiche Mahlzeit bietet die in Sekunden zubereitet werden kann.

Solche Supplements machen das Leben und Essen (bei richtiger Anwendung) einfacher, bieten sonst aber einen geringen Mehrwert zu einer normalen Mahlzeit.

2.  Ergänzende Supplements

Hierbei beziehe ich mich auf Supplements die Nährstoffe bieten welche durch normale Nahrung nicht, oder nur in geringen Mengen zugeführt werden können.

Beispiele: Omega 3 Fettsäuren wenn man wenig Fisch verzehrt, Vitamin D wenn man wenig Sonnenstrahlen ausgesetzt ist, Mineralstoffe wenn man wenig oder nährstoffarmes Gemüse zu sich nimmt.

Diese zweite Kategorie ist im Hinblick auf Gesundheit und Leistung deutlich wichtiger als die erste, und sollte bei der Betrachtung von Supplements für Calisthenics mehr beachtet werden.

Supplements für Calisthenics – Die Top 5

Um ein bisschen Klarheit zwischen Sinn und Unsinn zu diesem Thema zu schaffen, findest du hier eine Liste mit den 5 besten Supplements für Calisthenics die man als nützlich und sinnvoll erachten kann.

1. Fischöl/Omega 3 Supplement

Warum Fischöl/Omega 3?

Mit Omega 3 Supplements führt man dem Körper essentielle ungesättigte Fettsäuren zu, also Fettsäuren die der Körper benötigt aber nicht selbst herstellen kann.

Supplements für Calisthenics - Omega 3

Omega 3 Fettsäuren spielen bei zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle, wie zum Beispiel:

  • Milderung von Entzündungen im Körper
  • Regeneration
  • Fettverbrennung
  • Muskelaufbau
  • Verbesserte Durchblutung

Omega 3 Fettsäuren zählen nicht nur zu den wichtigsten Supplements für Calisthenics, sondern sind für das allgemeine wohlbefinden jedes Sportlers (und nicht Sportlers) relevant.

Es gibt zahlreiche Studien die nachweisen, dass Omega 3 Fettsäuren unter anderem die Proteinsynthese verbessert1 und Insulinresistenz vorbeugen kann2.

 Wer sollte Fischöl/Omega 3 Supplements nehmen?

Wichtig für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist vor allem das Verhältnis an Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren. Bei einer herkömmlichen “europäischen” Ernährungsweise, nimmt man zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 Fettsäuren über Lebensmittel zu sich.

Natürlich sind Omega 3 Fettsäuren in einigen Nahrungsmittel zu finden. Beispielsweise in Chiaöl, Leinöl, Walnüssen, wildem Lachs, Sardelle, Hering, Makrele oder Thunfisch.

Wer regelmäßig (min. 3 mal die Woche) frischen Fisch verzehrt oder anderweitig hohe Mengen Omega 3 Fettsäuren über die Ernährung zu sich nimmt, muss sich über Supplementierung weniger Sorgen machen. Für alle anderen ist es sicherlich eine gute Idee Omega 3 vorzusehen.

Besonderes Augenmerk sollte bei der Supplementierung von Omega 3 Fettsäuren auf die Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) legen. Billige Omega 3 Supplements sind meist in Bezug auf diese wichtigen Fettsäuren sehr gering dosiert!

Sportler sollten bis zu 1,8g EPA und 1,2 g DHA täglich zu sich nehmen.

Empfohlene Produkte:

Supplements für Calisthenics - Liquid Omega 3 Nature’s Answer, Liquid Omega-3

Preis pro Portion: 0,29 €

EPA pro Portion: 650 mg

DHA pro Portion: 450 mg

Supplements für Calisthenics - Myprotein Omega 3 Liquid Orange Myprotein Omega 3 Liquid Super Strength Orange

Preis pro Portion: 0,21 €

EPA pro Portion: 825 mg

DHA pro Portion: 550 mg

Supplements für Calisthenics - Now Ultra Omega 3 NOW ULTRA OMEGA-3 

Preis pro Portion: 0,16 €

EPA pro Portion: 500 mg

DHA pro Portion: 250 mg

Und wenn ich keine tierischen Produkte zu mir nehme?

In der letzen Zeit werden immer mehr vegane Omega 3 Supplements angeboten. Diese werden aus Algenöl hergestellt und bieten eine pflanzliche Alternative zu Fischöl.

Empfohlene Produkte:

Supplements für Calisthenics - Profuel V-Omega PROFUEL V-OMEGA│Vegane OMEGA 3 Fettsäuren

Preis pro Portion: 0,32 €

EPA pro Portion: 150 mg

DHA pro Portion: 300 mg

2. Greens Supplements

Warum Greens Supplements?

Greens Supplements werden aus pflanzlichen Lebensmitteln hergestellt indem die Zutaten getrocknet und zu Pulver, oder Kapseln verarbeitet werden. Diese Supplements enthalten Zutaten wie Gemüse, Wurzeln, Weizengras, Spirulina und Früchte.

Supplements für Calisthenics - Supergreens

Durch diesen Mix sind Greens Supplements reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und probiotischen Mikroorganismen.

Greens Supplements sind eine einfache Methode die Mikronährstoffdichte der eigenen Ernährung zu erhöhen, auch wenn man nicht große Mengen frisches Obst und Gemüse zu sich nehmen kann.

Im Unterschied zu synthetisch Hergestellten Präparaten, werben Greens Supplements damit, eine konzentrierte Form von Vollwertkost zu sein.

 Wer sollte Greens Supplements nehmen?

Oft werden Greens Supplements als „Versicherung“ gegen alle Mangelerscheinungen in der Ernährung beworben. Vor allem mit den hochpreisigen Produkten, führt man dem Körper damit hochqualitative Nährstoffe zu.

Studien zeigen, dass durch reichhaltigen Verzehr von Gemüse folgenden gesundheitlichen Problemen vorgebeugt werden kann:

  • Bluthochdruck
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen3
  • Hohes Blutcholesterin
  • Verschiedene Krebsarten4
  • Typ-2 Diabetes
  • Fettleibigkeit
  • Herzinfarkt

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernhöhrung e.V.) empfiehlt 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (ca. 600-700 g) für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Meine eigene Empfehlung ist mit 8-10 Portionen am Tag etwas höher angesetzt.

Wer täglich 8 oder mehr Portionen frisches Gemüse isst, muss keine Greens Supplements verwenden.

Da viele, sehr viele, jedoch bei weitem nicht so viel Obst und Gemüse essen können oder wollen, sind Greens Supplements eine einfache und sichere Möglichkeit, um Defizite auszugleichen.

Greens Supplements: Qualitätsunterschiede?

Wie bei jedem Produkt, heißt es auch bei Green Supplements: You get what you pay for!

Vor allem wenn du bei einem Produkt möglichst viele natürliche Nährstoffe finden willst, solltest du auf folgende Kennzeichen achten:

  • GMP – „Good Manufacturing Practice“ – Qualitätsstandard in der Produktion der auch für die Herstellung von Medikamenten gilt.
  • Bio-Produkt
  • Anzahl der Inhaltsstoffe
  • Nährstoffdichte

Das marktführende Produkt im Bereich Greens Supplements ist Athletic Greens. Das Produkt wirbt mit über 70 biologisch angebauten Zutaten und einer einzigartigen Rezeptur ohne synthetische Chemikalien, künstliche Farbstoffe, Geschmacksstoffe, Konservierungsmittel oder Süßungsmittel.

Als „Ferrari“ unter der Green Supplements, ist Athletic Greens auch teurer als Konkurrenzprodukte.

Jedoch gibt es für Neukunden, die über Baristi Workout kommen, 50% Rabatt auf die Erstbestellung!

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Die Aktionsseite ist vom Stil „sehr amerikanisch“ was mir persönlich nicht so gut gefällt, jedoch ist dies die günstigste Methode dieses Produkt zum halben Preis zu bestellen.

Empfohlene Produkte:

Supplements für Calisthenics - Amazing Grass Green Superfood

 

Amazing Grass – Green Superfood 

Preis pro Portion: 0,99 €

Anzahl Inhaltsstoffe: 25

Nährstoffdichte: mittel

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Preis pro Portion: 1,71 €

Anzahl Inhaltsstoffe: 45

Nährstoffdichte: hoch

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Preis pro Portion: 2,90 €

Anzahl Inhaltsstoffe: 76

Nährstoffdichte: sehr hoch

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3. Vitamine und Mineralstoffe

Warum Vitaminsupplements?

Wie bereits erwähnt, gelingt es leider vielen Menschen im Alltag nicht sich durch vollwertige Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Selbst bei bewusster gesunder Ernährung, entsteht bei häufigem harten Training erhöhter Bedarf an einigen Nährstoffen.

Durch Multivitamsupplements sowie hochdosierte Mineralpräparate, kann die Leistungsfähigkeit und Regenerationszeit verbessert werden.

Ein klassisches Beispiel ist Magnesium gegen Krämpfe bei Fußballern.

Wer sollte Vitamine und Mineralstoffe nehmen?

Oft hört man die Behauptung, dass Nahrungsmittel heutzutage schlechtere Qualität haben als früher. 2004 wurden verschiedene Gemüse- und Obstproben aus Supermärkten analysiert und dann mit den Nährwertangaben aus der Literatur verglichen.

Das Ergebnis: Die Lebensmittel wiesen teils große Nährstoffverluste zwischen 10% und 60% im Vergleich zu den Literaturwerten auf.5

Vor allem Sportler die viel draußen trainieren und somit Temperatur und Witterung ausgesetzt werden sollten besonders für eine hohe Vitamin- und Mineralstoffzufuhr sorgen.

Multivitamin

Ein Multivitamin Supplement ist eine einfache Methode das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen abzudecken – vor allem wenn man sich ein Greens Supplement nicht leisten kann oder will.

Vitamin D

Studien zeigen, dass Vitamin D eine wichtige Rolle beim Vorbeugen von Krankheiten spielt.6

Der Körper braucht Vitamin D, für starke und belastbare Knochen, unterstützt den Muskelaufbau und auch sportliche Leistungsfähigkeit kann durch  Vitamin D gesteigert werden.7

2007 wurde die wichtige Rolle von Vitamin D in der New York Times als eine der 10 wichtigsten medizinischen Entdeckungen des Jahres gelistet.8

Die gute Nachricht: 80% des Vitamin D Bedarfs bildet der Körper selbst durch Sonneneinstrahlung auf der Haut, der Rest wir über Lebensmittel aufgenommen.

Die schlechte Nachricht: Leider verbringen wir die meiste Zeit in klimatisierten Gebäuden und nicht in der Sonne. Dadurch kann die Vitamin D Produktion (vor allem in den kälteren Monaten) zu kurz kommen.

Magnesium

Magnesium macht den Körper widerstandsfähiger gegen Stress und Belastungen. Die Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) funktionieren besser wenn du gut mit Magnesium versorgt bist. Diese bedeutet weniger Müdigkeit – mehr Leistungsfähigkeit!

Symptome von Magnesiummangel sind unter anderem:

  • Müdigkeit und Schwächegefühl
  • Krämpfe und Muskelzuckungen
  • Schlafstörungen

Nahrungsmittel die viel Magnesium enthalten sind unter anderem:

  • Kürbiskerne
  • Dunkle Schokolade
  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • frischer Spinat

Eine erhöhte Zufuhr dieser Lebensmittel kann bereits einigen Mangelerscheinungen vorbeugen, ohne auf Supplements zurückgreifen zu müssen.

Supplements-für-Calisthenics--VitamineKostenloses Hörbuch: Vitamine

Vitamine und Mineralstoffe sind ein sehr komplexes Thema, welches in diesem kurzen Artikel nicht einmal annähernd abgedeckt werden kann.

Wenn du mehr über das Thema erfahren möchtest, kannst du im Audible Probemonat kostenlos und unverbindlich das Hörbuch „Vitamine – Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung: Wie sie wirken, warum sie helfen“ von Dr. med. Ulrich Strunz anhören und mehr erfahren.

Das Buch gibts es natürlich auch als Papierversion oder Kindle.

Empfohlene Produkte:

Supplements für Calisthenics - Multivitamin-Tabletten

Vihado Multivitamin Tabletten hochdosiert

Preis pro Portion: 0,30 €

Anzahl Inhaltsstoffe: 26

Vegan: ja

Supplements-für-Calisthenics-Vitamin-D3 Incite Vitamin D3

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Dosierung: 1000 IU

 

Supplements-für-Calisthenics-Magnesium Doctors Best Chelated Magnesium

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Dosierung: 400 mg

4. Gelenksupplements

Warum Gelenksupplements?

Wenn man sich in Calisthenics Foren und Facebook Gruppen umschaut, wir bei den zahlreichen Beschwerden und Fragen zu Verletzungen sehr schnell deutlich: zu viel Fleiß beim Training kann auch mal schnell nach hinten losgehen.

Verletzungen und Schmerzen können verschiedene Ursachen haben:

  • Falsche Ausführung
  • Einseitige Belastungen
  • Dem Körper fehlt die Zeit oder die Nährstoffe um die Gelenke den Belastungen anzupassen
Supplements-für-Calisthenics - Gelenksupplements
Vorsicht ist besser als Nachsicht! Bei Schmerzen und Verletzungen muss nicht nur das Symptom, sonder auch vor allem die Ursache identifiziert und behoben werden.

Wer sollte Gelenksupplements nehmen?

  • Wenn du bei häufigem Training (mehr als 4 mal die Woche) übermäßige Schmerzen in den Gelenken spürst
  • Wenn du dich von einer Verletzung erholst
  • Wenn du aufgrund einer Diät weniger Nährstoffe zu dir nimmst
  • Wenn du Beschwerden vorbeugen willst

Glucosamin hilft bei der Regeneration von Gelenkflüssigkeit, Bindegewebe und Knorpel. Kollagen-Hydrolysate hilft beim Aufbau oder Erhalt von belastetem Knorpelgewebe.

Zur optimalen Gelenkunterstützung sollte eure Ernährung reich an Omega 3 Fettsäuren (EPA/DHA) sein und auch dein Vitamin C Bedarf gedeckt sein.

Empfohlene Produkte:

Supplements-für-Calisthenics - Glucosamine HCL

Glucosamine HCL-und Chondroitin

Preis pro Portion: 0,20 €

Wirkstoffe: Glucosamine, Chondroitin

Vegan: nein

Supplements-für-Calisthenics - Profuel Schmierstoff Profuel Schmierstoff

Preis pro Portion: 0,25 €

Wirkstoffe: MSM, Glucosamin, Weihrauch, Pinienrinde und Mangan

Vegan: ja

 

Supplements-für-Calisthenics - Kollagen Hydrasolat Kollagen Hydrasolat

Preis pro Portion: 0,35 €

Wirkstoffe: Kolalgen Hydrsolat (pur)

5. Eiweißpulver

Warum Eiweißpulver?

Last but not least, der Supplement Klassiker: Eiweißpulver!

Eiweiß bildet den „Baustoff“ unserer Muskeln und ist daher in erhöhter Menge für Sportler unbedingt notwendig.

Wie bereits anfangs erwähnt, handelt es sich hierbei eher um ein Produkt das man aus Bequemlichkeit zu sich nimmt: Eiweißpulver ist prinzipiell ein schnell zusammengemischter Mahlzeitenersatz.

Unter den Supplements für Calisthenics macht Eiweißpulver vor allem für diejenigen Sinn die nach langen Trainingseinheiten nicht direkt eine Mahlzeit zu sich nehmen können.

Eiweißpulver gibt es mittlerweile wie Sand am Meer, sowohl schnell verfügbares Whey Protein, langsam verdauliches Casein (oft als letzte Mahlzeit vor dem Schlafen verwendet), oder zahlreichen veganen Eiweißpulvern.

Wenn du über Ernährung ausreichend hochwertiges Eiweiß zu dir nimmst, bringt dir ein Eiweißpulver keine großen Vorteile!

Empfohlene Produkte:

Aufgrund der zahlreichen Eiweißprodukte gibt es natürlich große Unterschiede bezüglich Herkunft, Qualität und Zusammensetzung. Wenn du dich dafür entscheidest ein Eiweißpulver zu erwerben, empfehle ich dir die Produkte direkt miteinander zu vergleichen, und das Produkt zu wählen das für deine Zielsetzung das beste Preis-Leistungsverhältnis bietet.

Supplements für Calisthenics - Impact Whey

Impact Whey

Preis pro Portion: 0,50 €

Eiweißgehalt: 75%

Supplements-für-Calisthenics---Profuel-Plantein Plantein Erbse

Preis pro Portion: 0,80 €

Eiweißgehalt: 80%

Vegan: ja

 

Fazit

Wenn du dich dafür entscheidest Supplements für Calisthenics zu nehmen, dann sollten die Produkte die wichtige Nährstoffe liefern die du sonst durch deine Ernährung nur in geringem Maße bekommst, die Priorität haben.

Welche Supplements genau für dich am sinnvollsten sind, musst du anhand deiner persönlichen Situation selbst entscheiden.

Welche Produkte sind in deiner Top 5? Welche Supplements gehören deiner Meinung nach noch dazu? Schreib sie einfach in die Kommentare!

Bilder im Artikel Supplements für Calisthenics: Evita Ochel, Takkk, Henry Gray – Anatomy of the Human Body, LivingShadow, Hersteller.

Quellen des Artikels Supplements fur Calisthenics:

  1. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B.: Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial.
  2. Fedor D, Kelley DS.: Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids.
  3. Hu FB. Diet and lifestyle influences on risk of coronary heart disease. Curr Atheroscler Rep 2009;11:257-263.
  4. Vainio H & Weiderpass E. Fruit and vegetables in cancer prevention. Nutr Cancer 2006;54:111-142.
  5. Handels- und Umweltschutzlabor Dr. Kaiser & Dr. Woldmann GmbH, Hamburg und Hans-Günther Berner GmbH, Pressemitteilung Juli 2004
  6. Dr. Robert P. Heaney, Creighton University:  Vitamin D in Health and Disease June 2008, doi: 10.2215/CJN.01160308
  7. Cannell JJ, Hollis BW, Sorenson MB, Taft TN, Anderson JJ.: Athletic performance and vitamin D – 2009 May;41(5):1102-10.
  8. Top 10 Medical Breakthroughs 2007: New York Times