Vielen Sportlern die schon eine Weile Kraftsport betreiben, kann es sehr schwer fallen sich mit der Idee anzufreunden ohne Gewichte zu trainieren und damit wirklich Erfolge zu erzielen.

Es scheint „zu leicht“. Auf den ersten Blick ist das auch völlig richtig, denn wenn jemand wirklich stark ist, dann sind ein Paar Sätze Klimmzüge und Liegestütze keine große Herausforderung.

Jedoch gibt es zahlriche Calisthenics Routines und Trainingsmethoden die es uns erlauben, auch ohne Gewichte große Trainingsreize zu setzen.

Eine einfache und sehr beliebte Methoden sind Leitern – im englischen als „Ladder-Routines“ bekannt.

Calisthenics Routines – Einfache Leiter

Die Idee einer Calisthenics Leiter ist ganz simpel: Man beginnt mit einer niedrigen Wiederholungszahl und arbeitet sich Satz um Satz höher – man steigt sozusagen die Leiter hoch.

Ein einfaches Beispiel: Push Up Leiter von 1-10, das heißt man beginnt mit einem Push Up, pausiert kurz und macht 2 Push Ups, atmet wieder durch und macht 3,…hoch bis 10 Push Ups.

Obwohl im letzten Durchgang nur 10 Push Ups gemacht wurden, hat man durch diese Leiter ein Gesamtvolumen von 55 Push Ups.

Dieses System lässt sich prinzipiell auf jede Übung anwenden. Je nach Übung und Fitnesslevel macht es sinn die erste „Stufe“ der Leiter bei 2 Wiederholungen, 5 Wiederholungen etc. anzusetzen.

Durch die hohe Belastungsdauer der Muskeln und die Vorermüdung durch die ersten Stufen, kann solch ein Satzsystem sehr gut in ein effektives Training eingebaut werden.

Leiter Routines können sehr abwechslungsreich und gleichzeitig effektiv sein. Möglich Varianten dieser Calisthenics Routines sind:

  • Statische Holds zwischen den Durchgängen. Um das Beispiel der Push Up Leiter von 1-10 wieder aufzugreifen, kann man anstatt nach jeder Stufe kurz Pause zu machen, einfach die Push Up Plank Position beispielsweise 5 Sekunden lang halten um dann direkt in die nächste Stufe übergehen.
  • Partner- oder Gruppentraining: Man kann die Routines so gestalten, dass zwei Trainingspartner sich jeweils immer abwechseln und somit die Übungszeit des Partners zur eigenen Pausenzeit wird.
  • Leitern mit mehreren Übungen. Beispiel: 1 Klimmzug, 1 Push Up – 2 Klimmzüge, 2 Push Ups – 3 Klimmzüge, 3 Push Ups…

Natürlich gibt es viele weitere Variationsmöglichkeiten. Gerne könnt ihr eure Lieblingsvarianten in den Kommentaren nennen.

Calisthenics Routines – In der Praxis

Zur Veranschaulichung hier eine zweiteilige Leiter für den Oberkörper:

Teil 1: Klimmzugleiter von 1 bis 5

  • 1 Klimmzug
  • 5 Sekunden Deadhang
  • 2 Klimmzüge
  • 5 Sekunden Deadhang
  • 3 Klimmzüge
  • 5 Sekunden Deadhang
  • 4 Klimmzüge
  • 5 Sekunden Deadhang
  • 5 Klimmzüge
  • 5 Sekunden Deadhang

Teil 2: Dipleiter von 1 bis 5

  • 1 Dip
  • 5 Sekunden oberste Dip Position halten
  • 2 Dips
  • 5 Sekunden oberste Dip Position halten
  • 3 Dips
  • 5 Sekunden oberste Dip Position halten
  • 4 Dips
  • 5 Sekunden oberste Dip Position halten
  • 5 Dips
  • 5 Sekunden oberste Dip Position halten